Pau Forner Navarro
Ya dijo Nietzsche que los pensamientos vienen cuando ellos
quieren, y no cuando nosotros desearíamos.
Del mismo modo, tus emociones tampoco aparecen o desaparecen
cuando tú lo decides. Pero, ¿es posible tener algún control sobre las emociones
o debes resignarte a que dominen tus actos?
¿Alguna vez te has preguntado porque alguien es capaz de
hablar en público sin aparentar nervios mientras que otra persona se viene
abajo? ¿Por qué hay gente que en una discusión sucumbe a la ira mientras otros
mantienen la calma?
Si bien tiene sentido que te sientas triste cuando te dan
malas noticias, eso no significa que tu única opción sea quedarte llorando en
un rincón (esa actitud probablemente te mantenga afligido durante más tiempo).
Reconocer que estás triste a la vez que te fuerzas a ti mismo a hacer algo
productivo te ayudará a sentirte mejor antes.
En este artículo voy a intentar desmitificar varias falsas
creencias sobre la gestión de las emociones y darte las técnicas que se han
demostrado realmente útiles para conseguirlo. Permanece atento porque alguna
probablemente te sorprenda.
¿Decides tú cómo controlar las emociones?
Hay muchas teorías al respecto. Algunos psicólogos creen que
tenemos el control total sobre nuestras emociones y otros creen que no existe
ninguna posibilidad de controlarlas.
Sin embargo, hay investigaciones que concluyen que la forma
en que interpretas tus emociones puede cambiar la forma como las vives. La
forma en que reacciones frente una emoción en concreto condicionará cómo actúa
sobre ti.
El orador que sufre frente la idea de hablar en público lo
hace porque interpreta sus nervios como algo negativo, como una señal que le
está enviado su cuerpo para que salga corriendo de allí.
Por otro lado, alguien que interprete esos mismos nervios
como excitación y ganas de hacerlo bien probablemente tenga más éxito en su
conferencia.
La moraleja es que tu cuerpo te proporciona la energía para
hacer algo, pero cómo usar esa energía lo decides tú. Hay gente que paga dinero
y hace horas de cola para subirse a una montaña rusa, mientras que otros no se
subirían ni en sueños. Ambos sienten los mismos nervios, pero los interpretan
de forma diferente: diversión frente terror.
Lo que ocurre cuando tus emociones se descontrolan
No puedes evitar sentir emociones. Las emociones están ahí
porque tienen una función evolutiva, un sentido biológico de supervivencia. Si
nuestros antepasados no hubieran sentido miedo delante de una manada de tigres,
probablemente el ser humano no hubiera llegado hasta hoy en día.
La amígdala es la parte de tu cerebro encargada de disparar
las emociones, como si fuera una respuesta automática en forma de agresión o
huida frente una amenaza. Por eso es tan difícil controlar mediante la fuerza
de voluntad el origen de tus emociones: significaría anular esta respuesta para
la que estás programado genéticamente.
Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria.
Sin embargo, en algunas personas no está correctamente regulada y puede ocurrir
que:
Se dispare en situaciones donde no existe una amenaza real
(provocando la ansiedad)
Sea incapaz de desactivarse con el paso del tiempo (como en
la depresión). Por algún motivo, el cerebro entra en modo de supervivencia y se
queda anclado ahí.
Cuando estás en fase de lucha-huida y la amígdala ha tomado
el mando de tus actos, normalmente ya es demasiado tarde. Por eso debes
aprender a actuar antes. Tienes que acostumbrarte a detectar aquellas señales
que te indican que vas camino de no poder dominar tus emociones.
Esta es la única forma en que serás capaz de detener el
proceso (o retrasarlo) antes de que sea demasiado tarde. Una vez las emociones
te dominan, eres poco más que una bestia acorralada.
La verdad sobre las emociones negativas
La teoría más reciente es que existen 4 tipos de emociones
básicas que han evolucionado hacia el resto de sentimientos más complejos.
Estas emociones son enfado, miedo, alegría y tristeza.
Existen algunas situaciones a las que nunca podrás
acostumbrarte. Si todo te va mal, difícilmente podrás dejar atrás la sensación
de miedo o ansiedad. Sin embargo, las emociones positivas suelen desaparecer a
lo largo del tiempo. No importa cuanto dinero te toque en la lotería o cuán
enamorado estés: las emociones positivas como el placer siempre terminan disminuyendo.
De hecho, en un estudio se determinó que la emoción que dura
más es la tristeza. En concreto, dura hasta 4 veces más que la alegría.
En base a este panorama parece realmente necesario poder
gestionar la intensidad de tus emociones para no sufrir tanto. A continuación,
encontrarás una lista de las técnicas que no han demostrado ninguna eficacia y
las que sí.
Lo que no funciona para controlar tus emociones
Estas técnicas se han popularizado a través del boca a boca
y mediante autores que no se han molestado en comprobar su base científica
real. La utilidad de cada una de ellas para gestionar tus emociones es, cuanto
menos, dudosa.
1. Intentar no pensar en lo que te preocupa
De la misma forma que intentar no pensar en un oso polar
blanco provocará que termines pensando en él por un efecto rebote, en estudios
como este se ha demostrado que es muy difícil apartar las emociones de nuestra
cabeza.
En el caso de las personas deprimidas, a las que constantemente
les asaltan pensamientos negativos, se ha comprobado que es totalmente
contraproducente intentar suprimir esas ideas porque terminan regresando con
más fuerza todavía.
2. Relajarte y respirar hondo…
Es habitual que nos recomienden relajarnos y respirar hondo
cuando estamos enfadados o muy ansiosos. Proviene de una tradición casi
ancestral, como la de respirar dentro de una bolsa de plástico en un ataque de
pánico.
Pero hay un inconveniente. Respirar hondo e intentar modular
el diafragma no suele funcionar porque el componente fisiológico de las
emociones suele ser poco importante.
Piensa en ello. En la mayoría de las ocasiones en que te has
enfadado mucho, por ejemplo, estabas tranquilo antes de volverte irascible.
Probablemente tenías un buen día hasta que alguien te lo ha chafado, ¿me equivoco?
Si un estado previo de relajación no ha podido evitar que te
enfadaras, ¿por qué la gente cree que puede conseguirlo una vez ya estés
enojado?
¿Has recomendado alguna vez a alguien que se relajara cuando
estaba enfadado? Te habrás dado cuenta de que no suele funcionar demasiado
bien. Es como si en lugar de escuchar a quien cree que ha sufrido una
injusticia le recomendases que se callara y se tomase un tranquilizante.
Con esto no quiero decir que emplear habitualmente técnicas
de relajación sea malo. De hecho, meditar es bastante útil (lo verás más
abajo). Pero intentar relajarse una vez te han invadido las emociones es ir a
tratar el síntoma y no la causa.
3. Liberar la tensión por otras vías
Hubo un tiempo en que se pusieron de moda las actividades para
liberar emociones. Talleres donde la gente se reunía para llorar o eventos
donde directivos agresivos se ponían a romper platos.
Pues bien, resulta que los estudios psicológicos más
recientes sugieren que este tipo de catarsis no funciona. Incluso puede ser
negativa: sucumbir a la tentación de destrozarlo todo puede incrementar tu
agresividad a corto plazo. Lo mismo ocurre con hacer ejercicio físico: aunque
es bueno para tu corazón, no es capaz de tranquilizar tus emociones.
Las emociones no están contenidas dentro de nuestro cuerpo y
necesitan salir como si fuéramos ollas a presión. Lo que necesitan es ser
comprendidas para evitar que nos hagan daño.
4. Presionarte para tener pensamientos positivos
Hay un poco de controversia respecto el efecto de los
pensamientos optimistas para regular las emociones. Si bien yo no diría que son
capaces de hacerte pasar de un estado negativo a otro positivo, sí que pueden
llegar a reducir la intensidad de una emoción negativa.
Las emociones se procesan casi en su totalidad a nivel
inconsciente para luego pasar al terreno consciente, donde las percibes. Por
este motivo, cuando eres consciente de ellas a menudo ya es demasiado tarde.
Sin embargo, buscar la parte positiva de cada situación sí
que puede evitar que sigas auto-saboteándote. Si en lugar de pensar “No voy a
poder con esto” empiezas a creer “Está complicado, pero lo puedo manejar”
evitarás que tus emociones negativas se agraven.
Lo que sí funciona
La verdadera inteligencia emocional requiere que
identifiques y entiendas tus propios estados de ánimo. Implica reconocer cuando
y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo
los síntomas.
Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que
irremediablemente te diriges hacia un estado emocional negativo, las siguientes
técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena.
1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de
las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en
lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo.
Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al
trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.
La gente con mayor control emocional utiliza la
autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen
tiempo para buscar otro punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha
demostrado que esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.
La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus
emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en
tu vida.
2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto
Las personas que mejor gestionan sus emociones también han
aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de
que sea demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van
a experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras
estrategias.
Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño
pequeño que no deja de llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o
“¿Qué tengo en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos
su atención durante el tiempo suficiente.
La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la
emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma
evitarás que la emoción coja demasiada intensidad.
Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en
lugar de pensar que quizás termine despidiéndote podrías pensar en la
celebración de cumpleaños que tienes el sábado. Es simple pero eficaz, tal y
como se ha demostrado en varios estudios científicos.
Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor
estrategia, la distracción funciona, especialmente si centras tu atención en
algo concreto en lugar de dejar que tu mente vague.
3. Piensa en tu futuro más inmediato
Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de
que hay un futuro y que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese
momento tan sólo seas capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o
nervios te parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una
semana?
Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para
mantener el autocontrol, tal y como se demostró en el experimento popularizado
a través del libro Inteligencia Emocional. En él, los niños que resistieron la
tentación de comer una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron mejores resultados
en los test escolares y mejores trabajos en los años venideros.
4. Medita habitualmente
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para
prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas,
sino también a largo plazo: es capaz de disminuir el nivel de activación de la
amígdala de forma duradera.
La meditación también tiene estudios en la reducción de la
ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de
duración fueron suficientes para reducir la ansiedad en un 39%.
Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no
es muy eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente
sí que pueden reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas
aparecen.
5. Date permiso para preocuparte más tarde
Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o
pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo,
¡posponerla para más tarde puede funcionar!
En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos
ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una
forma alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras
ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.
Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo
de espera. Te preocuparás menos.
6. Piensa en lo peor que te puede pasar
¿Recuerdas la película Sin Perdón (Unforgiven) de Clint
Eastwood?
En ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo y
acabado, es el mejor pistolero del oeste. Y no lo es por su velocidad ni su
puntería. Como él mismo dice, lo es porque cuando las balas empiezan a volar,
él controla sus emociones y mantiene la calma.
Pero ¿cómo mantener la calma? Los samuráis y los estoicos se
mantenían tranquilos incluso en las situaciones más dramáticas, ¿cómo lo
conseguían?
Pues pensando en la muerte. Y mucho.
No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un gótico,
pero pensar en lo peor que te puede pasar te ayudará a relativizar tus
problemas y mantener el control.
7. Escribe un diario de tus emociones
La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus
pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a
nivel psicológico como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de las
heridas!)
Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has
sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de
pensamientos negativos.
8. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el
autocontrol
Tu autocontrol no es infinito. De hecho, varias
investigaciones indican que conforme te expones a situaciones y emociones, se
va consumiendo.
Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás
exhausto y necesitas tiempo para poder recuperarte antes de volver a correr. De
la misma manera, si logras dominar tus emociones, evita volver a exponerte de
nuevo a una situación tensa o será más probable que sucumbas.
Lo más sorprendente es que se ha demostrado que mantener el
control consume glucosa, como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio.
Por lo tanto, para recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias:
Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).
Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo
tus emociones (fuente).
La clave está en identificar cuándo tus niveles de
autocontrol están bajos y evitar más situaciones emocionales mientas te
recuperas.
9. Cuando todo falle, busca un espejo
¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que
parezca esta estrategia puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo.
Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo
reflejado eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo
tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad.
Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más
capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo
incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma
más sociable.
10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones
A largo plazo la clave no está en luchar contra tus
emociones, sino en reconocerlas y saber por qué te ocurren. Por ejemplo:
“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha
envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han felicitado por su trabajo
y a mí no (reconoces el por qué).”
Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué.
No hagas como la mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos
haciéndonos creer que estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque
le han dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.
Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a
tratar la causa.
¿La conclusión?
Si quieres aprender realmente cómo controlar tus emociones
debes saber que no hay una solución única. Aunque también se ha demostrado que
tu propio lenguaje corporal es capaz de influir sobre tus emociones, encontrar
la estrategia más adecuada para regular los sentimientos negativos y entender
su origen para tratar la causa es la única forma de evitar que tomen el control
de nuestra mente.
Sobre Pau Forner Navarro
Introvertido apasionado por la psicología y comunicación interpersonal. Autor del bestseller Dirige tu vida (Ed. Planeta). Defensor del método empírico e investigador del comportamiento humano con 10 años de experiencia.
FUENTE:
https://habilidadsocial.com/como-controlar-las-emociones/
