¿Alguna vez has tenido que hacer algo importante y, aun sabiendo que debías hacerlo, has sido incapaz de ponerte en marcha?
Tienes que ordenar la casa, contestar un correo, preparar una documentación, estudiar o realizar una gestión pendiente. Sabes que cuanto antes empieces, antes terminarás. Incluso puede que lleves horas pensando en ello, sintiéndote cada vez más agobiado. Sin embargo, sigues sin hacerlo.
Para muchas personas con TDAH, esta situación forma parte de su vida cotidiana.
Y lo más frustrante es que, desde fuera, puede interpretarse como falta de interés, irresponsabilidad o pereza.
Pero no siempre existe una relación directa entre querer hacer algo y conseguir ponerse en marcha.
¿Por qué cuesta tanto empezar una tarea cuando tienes TDAH?
El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que afecta, entre otros procesos, a las funciones ejecutivas, un conjunto de capacidades que nos permiten organizar nuestro comportamiento para alcanzar objetivos.
Estas funciones intervienen cuando necesitamos planificar, establecer prioridades, controlar impulsos, mantener la atención, gestionar el tiempo o iniciar una actividad.
En las personas con TDAH, algunas de estas capacidades pueden funcionar de manera menos eficiente.
Por eso, aunque sepan perfectamente qué tienen que hacer, pueden experimentar dificultades para transformar esa intención en una acción.
Además, hay varios factores que pueden complicar todavía más el inicio de las tareas
La falta de estimulación inmediata. Las actividades repetitivas, aburridas o cuyos beneficios se obtendrán a largo plazo pueden resultar especialmente difíciles de iniciar.
- La dificultad para establecer prioridades. Cuando hay demasiadas cosas pendientes, decidir por dónde empezar puede convertirse en un obstáculo.
- La percepción del esfuerzo. Una tarea que parece sencilla para otras personas puede requerir un esfuerzo considerable de planificación, atención y autorregulación.
- La dificultad para calcular el tiempo. No saber cuánto se tardará en terminar puede favorecer que la tarea se posponga.
- El miedo a equivocarse. Algunas personas con TDAH también experimentan perfeccionismo, inseguridad o ansiedad ante determinadas responsabilidades.
El resultado puede ser un círculo vicioso: cuanto más se retrasa la tarea, mayor es el malestar que genera y más difícil puede resultar empezarla.
8 estrategias prácticas para conseguir ponerse en marcha
La solución no consiste simplemente en esforzarse más o tener mayor fuerza de voluntad. Lo verdaderamente útil es modificar la manera de afrontar las tareas para reducir las dificultades que impiden comenzarlas.
1. No pienses en terminar: piensa únicamente en empezar
Uno de los errores más habituales es contemplar una actividad como un todo.
Por ejemplo, pensar «tengo que ordenar toda la casa» puede resultar abrumador.
En lugar de eso, reduce el objetivo a una acción muy concreta:
- Recoger únicamente la mesa del salón.
- Guardar cinco prendas de ropa.
- Ordenar un solo cajón.
- Dedicar tres minutos a recoger objetos.
La clave: cuanto más pequeña y concreta sea la primera acción, menos esfuerzo de organización necesitarás para comenzar.
2. Utiliza la regla de los cinco minutos
Cuando una tarea te resulte especialmente difícil, haz un acuerdo contigo mismo:
- «Voy a dedicarle solamente cinco minutos».
- Pon un temporizador y empieza.
- Cuando termine ese tiempo, puedes decidir si continúas o lo dejas para otro momento.
Esta estrategia ayuda a reducir la resistencia inicial, porque no te estás comprometiendo a realizar una actividad larga o agotadora.
En ocasiones, una vez superada la dificultad de empezar, resulta mucho más sencillo continuar.
3. Divide las tareas en pasos que no requieran pensar
Para una persona con TDAH, instrucciones como «hacer la declaración de la renta» o «preparar el examen» pueden resultar demasiado generales.
Es preferible convertirlas en pequeñas acciones:
En lugar de «preparar el examen»:
Sacar los apuntes.
Abrir el tema que corresponde estudiar.
Leer las dos primeras páginas.
Subrayar las ideas principales.
Hacer un pequeño resumen.
Cada paso debe indicar exactamente qué hacer, sin necesidad de tomar nuevas decisiones.
Así se reduce la carga sobre las funciones ejecutivas.
4. Prepara el entorno antes de comenzar
Cuantas más decisiones y obstáculos aparezcan entre la intención y la acción, más difícil puede resultar ponerse en marcha.
Por eso, conviene dejar preparado todo lo necesario.
Si tienes que trabajar con el ordenador, deja abierto el documento.
Si quieres hacer ejercicio por la mañana, prepara la ropa la noche anterior.
Si tienes que realizar una gestión administrativa, reúne previamente los documentos necesarios.
El objetivo es facilitar tanto el primer paso que empezar requiera el mínimo esfuerzo posible.
5. Utiliza la compañía de otra persona
Una estrategia especialmente útil para algunas personas con TDAH es realizar una tarea mientras otra persona está presente.
Se conoce como body doubling o acompañamiento durante la tarea.
No es necesario que esa persona ayude directamente. Puede estar trabajando, leyendo o realizando otra actividad.
Por ejemplo, dos personas pueden sentarse juntas para estudiar o trabajar en sus respectivos asuntos.
La presencia de alguien puede proporcionar estructura, facilitar el mantenimiento de la atención y ayudar a sostener la actividad.
También puede hacerse mediante una videollamada.
Aunque todavía se necesita más investigación sobre su eficacia específica, muchas personas con TDAH encuentran útil esta estrategia.
6. Haz visible el tiempo
En el TDAH puede existir dificultad para percibir cuánto tiempo transcurre o calcular cuánto durará una actividad.
Esto puede provocar que una tarea de quince minutos se perciba como algo interminable.
Una solución consiste en utilizar un temporizador visual, que permita observar cuánto tiempo queda.
Por ejemplo:
«Voy a dedicar diez minutos a organizar estos papeles».
Ver cómo disminuye el tiempo puede hacer que la tarea resulte más concreta y manejable.
7. Introduce pequeños estímulos agradables
Las tareas monótonas pueden resultar especialmente difíciles para algunas personas con TDAH.
Una posibilidad es acompañarlas de algún estímulo agradable, siempre que no interfiera con la actividad.
Por ejemplo:
- Escuchar música mientras se limpia la casa.
- Realizar pequeñas pausas después de completar cada bloque de trabajo.
- Alternar una tarea poco estimulante con otra más agradable.
- Reconocer cada pequeño avance, en lugar de esperar a terminarlo todo.
No se trata de convertir cada obligación en una actividad divertida, sino de encontrar condiciones que faciliten mantener la motivación.
8. Sustituye los reproches por estrategias
Muchas personas con TDAH han escuchado durante años frases como:
«Si quisieras, lo harías».
«Siempre lo dejas todo para el último momento».
«Lo que necesitas es organizarte mejor».
Sin embargo, los reproches no enseñan a organizarse ni resuelven las dificultades ejecutivas.
Además, pueden aumentar la frustración, la ansiedad y la sensación de fracaso.
Es mucho más útil preguntarse:
«¿Qué está dificultando que empiece y qué puedo cambiar para que resulte más sencillo?»
Esta pregunta permite buscar soluciones concretas en lugar de atribuir el problema a un defecto personal.
Un ejemplo práctico: cuando ordenar una habitación parece imposible
Imaginemos a una persona con TDAH que necesita ordenar su dormitorio.
Entra, observa ropa sobre la cama, papeles en el escritorio, objetos fuera de su sitio y varios cajones desordenados.
No sabe por dónde empezar.
Intenta recoger la ropa, pero encuentra un documento importante y decide guardarlo. Al abrir el cajón, descubre otros objetos que también debería ordenar. Poco después está realizando varias tareas a la vez, sin terminar ninguna.
Finalmente, se agota y abandona.
¿Qué podría hacer de otra manera?
En primer lugar, elegir una única tarea: recoger la ropa que está sobre la cama.
Después, preparar una cesta para depositar los objetos que pertenezcan a otras habitaciones, evitando desplazarse continuamente y distraerse con nuevas actividades.
A continuación, poner un temporizador de diez minutos y dedicarse exclusivamente a esa tarea.
Cuando termine, podrá descansar o elegir otra pequeña actividad.
El objetivo no es conseguir una habitación perfecta en una sola sesión, sino aprender a organizar el trabajo de una manera compatible con sus dificultades.
¿Y si estas estrategias no son suficientes?
Es importante recordar que el TDAH no afecta de la misma manera a todas las personas.
Algunas consiguen mejorar considerablemente su funcionamiento cotidiano mediante adaptaciones ambientales, rutinas y estrategias de organización.
Otras necesitan, además, intervenciones psicológicas específicas y, cuando está indicado, tratamiento farmacológico.
Si las dificultades para iniciar y completar tareas afectan de forma importante al trabajo, los estudios, las relaciones o la vida cotidiana, conviene buscar una valoración profesional.
Para terminar: empezar también es un logro
Las personas con TDAH no siempre necesitan que les expliquen qué tienen que hacer. Muchas veces ya lo saben perfectamente.
Lo que necesitan son herramientas que les permitan transformar sus intenciones en acciones.
Aprender a dividir las tareas, reducir obstáculos, utilizar apoyos externos y adaptar el entorno puede marcar una diferencia importante.
Y hay una idea que merece la pena recordar:
No siempre necesitas encontrar la motivación para empezar. A veces, necesitas encontrar una manera más sencilla de dar el primer paso.
Porque organizarse mejor no significa necesariamente hacer más cosas, sino encontrar estrategias que permitan realizar las importantes con menos esfuerzo y frustración.
