Posiblemente, has llegado
hasta aquí con la mente cansada y dispersa, pero no necesitas estar concentrado
al 100 por cien para leer este post, ni aplicar todo, ni hacerlo perfecto. Con
que una idea te alivie un poco el día, ya es suficiente.
Vivir con TDAH no es solo
tener dificultad para concentrarse. Es cargar con una fatiga invisible, con una
carga mental constante, con decisiones continuas, con la sensación de ir
siempre un paso por detrás, aunque te esfuerces mucho. Por eso, más que grandes
estrategias, lo que suele ayudar de manera más eficaz son ajustes pequeños, realistas
y sin presión, que sí podrás llevar a cabo.
El cerebro con TDAH se
bloquea cuando:
- Todo parece igual de importante.
- Hay demasiadas decisiones que tomar.
- Hay auto-presión interna y sensación de culpa.
Por ejemplo, cuando llegas a casa, después de estar trabajando o estudiando todo el día y tienes aún miles de tareas que hacer. ¿Cómo proceder?
Elegir por dónde
empezar
La motivación es
inestable en el TDAH.
Date una instrucción
clara y decide rápidamente:
- Qué hacer primero porque es urgente.
- Qué puede esperar.
- Qué no es importante hoy.
Ejemplo: “Hoy solo importa esto. Todo lo demás puede esperar.”
Usa un temporizador de 3 minutos. Divide el tiempo
Pon 3 minutos y solo
empieza.
¿Por qué 3 minutos y no
“cuando tenga ganas”?
Porque tres minutos son
lo bastante cortos como para no dar miedo y lo bastante claros como para marcar
un final.
Tres minutos son tan
pocos que el cerebro piensa: “Vale, esto lo puedo soportar.”
Cuando una tarea no tiene
un final definido, el cerebro con TDAH interpreta: “esto puede alargarse”, lo
que genera rechazo antes de empezar.
El temporizador de 3
minutos le dice al cerebro: “Solo esto. Empieza y acaba aquí.” Y eso cambia
completamente la disposición a empezar. El objetivo del temporizador NO ES AVANZAR.
El objetivo es comenzar, entrar sin miedo. Con TDAH, el mayor obstáculo suele
ser el inicio, no la capacidad. Tres minutos no buscan productividad, buscan
acceso a la tarea.
Durante esos 3 minutos:
- No tienes que hacerlo perfecto. No pasa nada si te sale mal. Esto reduce culpa y aumenta la probabilidad de acción.
- No tienes que terminar nada.
- No tienes que decidir si seguirás después.
- Solo estás ahí.
Qué pasa cuando suena el
temporizador. Aquí está la parte más importante. Cuando el temporizador
termina, paras a propósito. No porque no puedas seguir. Sino porque parar a
tiempo es parte de la estrategia.
En ese momento tienes
tres opciones válidas:
- Parar y cambiar de actividad.
- Descansar un poco.
- Seguir otros 3 minutos con la tarea porque eliges hacerlo, no porque te empujes.
Usar un temporizador de 3 minutos no significa trabajar solo 3 minutos siempre. Significa no decidir de antemano cuánto tienes que aguantar. A veces seguirás. A veces no. Ambas cosas son parte del mismo sistema.
El temporizador de 3
minutos no sirve para producir más, sino para que empezar no dé miedo y parar
no dé culpa.
Por otra parte, y
simultáneamente, al terminar tareas o, simplemente, al ir avanzando y
finalizando los pasos intermedios en los que hemos dividido una tarea, el
cerebro con TDAH genera dopamina rápida. Por eso, el cerebro con TDAH
necesita recompensas cercanas. Completar el paso “he estado 3 minutos” es un
paso cerrado, terminado, es un logro y el cerebro genera dopamina. Eso
refuerza la idea de “sí puedo hacer cosas”, aunque sea poco.
El cerebro con TDAH necesita dopamina para empezar y obtiene dopamina al completar algo, aunque sea mínimo. Ese micro-logro:
- Reduce la resistencia a la tarea.
- Activa el movimiento.
- Y, a veces (no siempre) lleva a seguir un poco más.
Y si no sigues, no pasa nada. El objetivo era empezar, no acabar.
Empieza en pequeño. Divide
las tareas en porciones "ridículamente" más pequeñas
Y aquí, recordamos lo que
siempre decimos: empieza en pequeño, divide las tareas también en pasos más pequeños
para poder llegar a lo grande.
«Si una tarea no arranca,
hazla ridículamente pequeña». Haz el primer paso tan pequeño que no puedas
fallar. Qué significa “ridículamente pequeña”. Significa que, en vez de
plantearte “tengo que escribir el informe” o “tengo que ponerme a estudiar,
empieza por abrir el archivo, escribir el título o leer una frase.
Qué ocurre: no es que no
quieras hacer la tarea, es que tu cerebro la percibe como demasiado grande,
demasiado imprecisa o demasiado costosa en energía. Y entonces aparece la
evitación.
Se debe empezar en
pequeño porque el inicio es la parte más difícil, no la capacidad.
Empezar en pequeño no es
el objetivo final. El primer paso ha de ser tan pequeño que no dé miedo ni
cueste trabajo. Es la forma de entrar en tareas grandes sin activar bloqueo,
rechazo o agotamiento precoz.
No es “hago solo un poco
y ya está.” Es “empiezo de una forma que me permita continuar sin quemarme.”
Ejemplos:
Como hemos dicho, en lugar de “escribir todo el resumen”, empieza por abrir el documento y escribe el título.
En lugar de “ordenar la casa”, recoge en la habitación solo lo que está a la vista.
En lugar de “ponerme a
estudiar”, lee un párrafo.
A partir de ahí, se sigue
todo lo que la energía permita. A veces serán 5 minutos. Otras veces serán 30. Y
ambas opciones son válidas.
No se empieza pequeño
para hacer menos, sino para poder sostener más a lo largo del tiempo.
Planea menos de lo que
crees que puedes hacer.
Muchas listas no fallan
por falta de capacidad, sino por exceso de expectativas.
Prueba esto:
- Elige una prioridad real para el día o para la tarde.
- Añade una o dos tareas pequeñas como extra.
- Todo lo demás es opcional.
Terminar el día habiendo
hecho algo importante vale más que una lista interminable que solo genera
culpa.
Apóyate en el entorno,
no solo en tu memoria.
El TDAH no falla por
desinterés, sino por sobrecarga.
Algunas ayudas simples:
- Dejar a la vista lo que necesitas recordar.
- Agrupar cosas que siempre van juntas.
- Usar recordatorios externos, listados, notas, etc.
Esto no es dependencia.
Es diseño consciente del entorno.
Aprende a parar sin
sentir que has fallado.
Parar no es rendirse. Parar antes del agotamiento es estrategia. No se trata de hacer menos, sino de no romperte en el proceso.
Una frase útil: “Paro
ahora para poder volver mañana.”
Para terminar (y
puedes parar aquí)
- No necesitas aplicar todo esto.
- No necesitas hacerlo todo hoy.
- No necesitas hacerlo todo perfecto.
Las estrategias para el TDAH no rebajan expectativas. Cambian el camino para alcanzarlas.
No se trata de
conformarse con poco, sino de avanzar de una forma sostenible.
Si hoy solo te llevas una
idea que te haga el día un poco más llevadero, ya es suficiente.
Mañana será otro día. Y tú no estás fallando: estás adaptándote.
