PEQUEÑAS ESTRATEGIAS PARA HACER LA VIDA UN POCO MÁS FÁCIL CUANDO TIENES TDAH

 

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Posiblemente, has llegado hasta aquí con la mente cansada y dispersa, pero no necesitas estar concentrado al 100 por cien para leer este post, ni aplicar todo, ni hacerlo perfecto. Con que una idea te alivie un poco el día, ya es suficiente.

Vivir con TDAH no es solo tener dificultad para concentrarse. Es cargar con una fatiga invisible, con una carga mental constante, con decisiones continuas, con la sensación de ir siempre un paso por detrás, aunque te esfuerces mucho. Por eso, más que grandes estrategias, lo que suele ayudar de manera más eficaz son ajustes pequeños, realistas y sin presión, que sí podrás llevar a cabo.

El cerebro con TDAH se bloquea cuando:

• Todo parece igual de importante.

• Hay demasiadas decisiones que tomar.

• Hay auto-presión interna y sensación de culpa.

Por ejemplo, cuando llegas a casa, después de estar trabajando o estudiando todo el día y tienes aún miles de tareas que hacer. ¿Cómo proceder?

Elegir por dónde empezar

La motivación es inestable en el TDAH.

Date una instrucción clara y decide rápidamente:

• Qué hacer primero porque es urgente.

• Qué puede esperar.

• Qué no es importante hoy.

Ejemplo: “Hoy solo importa esto. Todo lo demás puede esperar.”

Usa un temporizador de 3 minutos. Divide el tiempo

Pon 3 minutos y solo empieza.

¿Por qué 3 minutos y no “cuando tenga ganas”?

Porque tres minutos son lo bastante cortos como para no dar miedo y lo bastante claros como para marcar un final.

Tres minutos son tan pocos que el cerebro piensa: “Vale, esto lo puedo soportar.”

Cuando una tarea no tiene un final definido, el cerebro con TDAH interpreta: “esto puede alargarse”, lo que genera rechazo antes de empezar.

El temporizador de 3 minutos le dice al cerebro: “Solo esto. Empieza y acaba aquí.” Y eso cambia completamente la disposición a empezar. El objetivo del temporizador NO ES AVANZAR. El objetivo es comenzar, entrar sin miedo. Con TDAH, el mayor obstáculo suele ser el inicio, no la capacidad. Tres minutos no buscan productividad, buscan acceso a la tarea.

Durante esos 3 minutos:

• No tienes que hacerlo perfecto. No pasa nada si te sale mal. Esto reduce culpa y aumenta la probabilidad de acción.

• No tienes que terminar nada.

• No tienes que decidir si seguirás después.

• Solo estás ahí.

Qué pasa cuando suena el temporizador. Aquí está la parte más importante. Cuando el temporizador termina, paras a propósito. No porque no puedas seguir. Sino porque parar a tiempo es parte de la estrategia.

En ese momento tienes tres opciones válidas:

• Parar y cambiar de actividad.

• Descansar un poco.

• Seguir otros 3 minutos con la tarea porque eliges hacerlo, no porque te empujes.

Usar un temporizador de 3 minutos no significa trabajar solo 3 minutos siempre. Significa no decidir de antemano cuánto tienes que aguantar. A veces seguirás. A veces no. Ambas cosas son parte del mismo sistema.

El temporizador de 3 minutos no sirve para producir más, sino para que empezar no dé miedo y parar no dé culpa.

Por otra parte, y simultáneamente, al terminar tareas o, simplemente, al ir avanzando y finalizando los pasos intermedios en los que hemos dividido una tarea, el cerebro con TDAH genera dopamina rápida. Por eso, el cerebro con TDAH necesita recompensas cercanas. Completar el paso “he estado 3 minutos” es un paso cerrado, terminado, es un logro y el cerebro genera dopamina. Eso refuerza la idea de “sí puedo hacer cosas”, aunque sea poco.

El cerebro con TDAH necesita dopamina para empezar y obtiene dopamina al completar algo, aunque sea mínimo. Ese micro-logro:

• Reduce la resistencia a la tarea.

• Activa el movimiento.

• Y, a veces (no siempre) lleva a seguir un poco más. 

Y si no sigues, no pasa nada. El objetivo era empezar, no acabar.

Empieza en pequeño. Divide las tareas en porciones "ridículamente" más pequeñas

Y aquí, recordamos lo que siempre decimos: empieza en pequeño, divide las tareas también en pasos más pequeños para poder llegar a lo grande.

«Si una tarea no arranca, hazla ridículamente pequeña». Haz el primer paso tan pequeño que no puedas fallar. Qué significa “ridículamente pequeña”. Significa que, en vez de plantearte “tengo que escribir el informe” o “tengo que ponerme a estudiar, empieza por abrir el archivo, escribir el título o leer una frase.

Qué ocurre: no es que no quieras hacer la tarea, es que tu cerebro la percibe como demasiado grande, demasiado imprecisa o demasiado costosa en energía. Y entonces aparece la evitación.

Se debe empezar en pequeño porque el inicio es la parte más difícil, no la capacidad.

Empezar en pequeño no es el objetivo final. El primer paso ha de ser tan pequeño que no dé miedo ni cueste trabajo. Es la forma de entrar en tareas grandes sin activar bloqueo, rechazo o agotamiento precoz.

No es “hago solo un poco y ya está.” Es “empiezo de una forma que me permita continuar sin quemarme.”

Ejemplos:

Como hemos dicho, en lugar de “escribir todo el resumen”, empieza por abrir el documento y escribe el título.

En lugar de “ordenar la casa”, recoge en la habitación solo lo que está a la vista.

En lugar de “ponerme a estudiar”, lee un párrafo.

A partir de ahí, se sigue todo lo que la energía permita. A veces serán 5 minutos. Otras veces serán 30. Y ambas opciones son válidas.

No se empieza pequeño para hacer menos, sino para poder sostener más a lo largo del tiempo.

 

Planea menos de lo que crees que puedes hacer.

Muchas listas no fallan por falta de capacidad, sino por exceso de expectativas.

Prueba esto: 

• Elige una prioridad real para el día o para la tarde.

• Añade una o dos tareas pequeñas como extra.

• Todo lo demás es opcional.

Terminar el día habiendo hecho algo importante vale más que una lista interminable que solo genera culpa.

 

Apóyate en el entorno, no solo en tu memoria.

El TDAH no falla por desinterés, sino por sobrecarga.

Algunas ayudas simples:

• Dejar a la vista lo que necesitas recordar.

• Agrupar cosas que siempre van juntas.

• Usar recordatorios externos, listados, notas, etc.

Esto no es dependencia. Es diseño consciente del entorno.

 

Aprende a parar sin sentir que has fallado.

Parar no es rendirse. Parar antes del agotamiento es estrategia. No se trata de hacer menos, sino de no romperte en el proceso.

Una frase útil: “Paro ahora para poder volver mañana.”

 

Para terminar (y puedes parar aquí)

• No necesitas aplicar todo esto.

• No necesitas hacerlo todo hoy.

• No necesitas hacerlo todo perfecto.

Las estrategias para el TDAH no rebajan expectativas. Cambian el camino para alcanzarlas.

No se trata de conformarse con poco, sino de avanzar de una forma sostenible.

Si hoy solo te llevas una idea que te haga el día un poco más llevadero, ya es suficiente.

Mañana será otro día. Y tú no estás fallando: estás adaptándote.