Vivir con TDAH no significa ser distraído, impulsivo o desorganizado “por elección”. Significa que el cerebro funciona de forma distinta, con una atención que no es escasa, sino dispersa, y con una energía que, bien encauzada, puede ser una fuente enorme de creatividad, entusiasmo y empatía. Por lo tanto, no hay que ver el TDAH como una desventaja: es una forma diferente de procesar el mundo. El reto no está en “corregir” la atención, sino en aprender a dirigirla hacia lo que realmente importa.
Y para eso, las estrategias son las
herramientas para conseguir autonomía y autoestima.
Aquí tienes algunas estrategias que
realmente pueden marcar la diferencia:
Divide las tareas en pasos pequeños.
Cuando todo parece demasiado grande o
caótico, el cerebro con TDAH se bloquea. Lo grande abruma. Lo pequeño motiva.
Convertir una tarea en microobjetivos
concretos (por ejemplo, “abrir el documento”, “escribir la primera frase”,
“revisar el título”) ayuda a generar una sensación constante de avance. Cada
mini paso completado, cada pequeño logro genera dopamina y sensación de logro,
y esa recompensa mantiene la motivación.
Haz visible el tiempo.
Las personas con TDAH no perciben el
tiempo de la misma manera. Un reloj convencional no siempre es suficiente. Los
temporizadores visuales, relojes de arena o apps con cuenta regresiva hacen que
el paso del tiempo se “vea” y se “sienta”, hacen tangible el paso del tiempo y
nos ayuda a focalizarnos. Esto evita el clásico “me pongo un momento y han
pasado dos horas”...
Crea rutinas.
Crea rutinas claras al inicio del día. No
todo debe estar cronometrado, pero sí ritualizado. Las rutinas ayudan a reducir
la carga mental. No se trata de tener horarios rígidos, sino de establecer
momentos fijos que den estructura: por ejemplo, “al despertar, me visto y tomo
el desayuno en la cocina”, o “antes de dormir, preparo la mochila y elijo la
ropa de mañana”. Esos pequeños rituales dan seguridad y orden al día.
Usa el diálogo interno. Habla contigo
mismo (sí, en voz alta).
Hablarse en voz alta (aunque suene raro)
es una técnica poderosa. Convertir el pensamiento en palabras ayuda a mantener
la atención y a planificar mejor las acciones. Decir lo que vas a hacer (“ahora
voy a guardar esto”, “voy a escribir durante diez minutos”) ayuda a mantener la
mente enfocada y reduce la dispersión. Es una forma de “autoentrenamiento
mental”.
Diseña entornos amigables con tu
atención.
El entorno puede ser un aliado o un
enemigo. Mantén a la vista solo lo necesario para la tarea. Usa cajas o
bandejas para agrupar materiales, etiquetas visuales, colores, recordatorios.
Cuanto menos estímulo irrelevante haya, más espacio queda para concentrarte.
Celebra los logros, no castigues los
tropiezos.
Las personas con TDAH suelen recibir
demasiados mensajes negativos: “otra vez te olvidaste”, “no puedes
concentrarte”, “eres un desastre”. Cambiar esa narrativa es clave. Cada paso
adelante merece celebrarse. La motivación se alimenta del refuerzo positivo y
del reconocimiento, no con crítica y reproche.
En definitiva, vivir con TDAH no se trata
de encajar en un molde, sino de descubrir el propio ritmo y aprender a brillar
desde ahí. Las estrategias no son trucos para “disimular” y parecer organizados,
sino herramientas para vivir con equilibrio y éxito personal.
Porque cuando el entorno y la mente se
alinean… la atención se convierte en un superpoder.
Gloria López Ruiz
